Sans doute que pour certains je vais enfoncer beaucoup de portes ouvertes, mais cela ne semble pas si évident que cela pour tout le monde, de ce que j'ai pu en voir...
Bien s'équiper
Cela passe avant tout par une bonne paire de chaussures adaptée à la taille de vos pieds et à votre foulée. Je ne jure plus que par les diverses itérations des Asus Gel Nimbus (personnellement je considère toutes les autres paires que j'ai testées comme des arnaques), auxquelles je rajoute des semelles Sorbothane Full Strike. Mieux vaut perdre - un peu - en performance mais s’économiser et ne pas se faire mal.
Aussi compte tenu du nombre de kilomètres que je parcours (pas si élevé) une paire de chaussures ne dure que 18 mois en général.
Habillez vous correctement selon les saisons ! C'est bête mais je trouve que beaucoup de coureurs ne sont pas si bien habillés. Quoi d'autre qu'un débardeur en été et deux voir trois couches en hiver quand il faut bien froid ?
S’entraîner régulièrement
Il est indispensable d'avoir un cardio correct et il est peu probable qu'en débutant l'exercice physique ce soit toujours très agréable...
N'oubliez pas d'alterner avec des séances de renforcement musculaire et de gainage pour vous éviter de vous faire mal sur le long terme.
Si vous avez vraiment peur de vous abîmer les genoux, commencez d'abord par quelque chose de plus doux : natation, vélo, etc.
Préparez-vous aux prochaines séances : ne négligez pas les temps de récupération, les étirements (quelques séances de temps en temps feront du bien à vos articulations).
Déconnecter mentalement
Déconnecter du travail et de toute autre source de stress. Il faut parfois un ou deux jours selon la situation pour avoir "l'esprit libre"
Ne pas se soucier de la performance.
Manger sain et équilibré
Car évidemment l'exercice physique seul ne fait pas tout.
Et aussi manger suffisamment longtemps avant d'aller courir : au moins 3 heures à l'avance si vous ne voulez pas trop être dérangé par la digestion.
Courir à jeun c'est bien pour la santé (mincir, se détoxifier) mais pas forcément pour se faire plaisir.
Dans les nutriments qu'un débutant peut souvent négliger au départ : vitamines, sels minéraux (électrolytes), acides gras de qualité comme ceux des poissons (pour réduire diverses inflammations), mais aussi, on y pense moins souvent, du collagène (pour protéger les articulations, la peau avec les agressions du soleil, etc.)
N'oubliez pas non plus de manger une petite collation après une séance épuisante, il faut du sucre (glucides) et des protéines (ré-cu-pé-ra-tion ! Pensez aux prochaines sorties).
Boire
Régulièrement par toute petites gorgées une eau tiède.
Plus fraîche en été et plus chaude en hiver tout de même (avis personnel)
Les boissons isotoniques ma paraissent vraiment superflues quand on court pour le loisir, à moins d'être vraiment fatigué...
Respirer un air pur
Beaucoup plus important qu'on ne le pense !
On n'a pas toujours le choix, mais lorsque l'on peut il faut éviter les environnement pollués. Oui, un environnement pollué ou pauvre en oxygène aura un effet sur la capacité de récupération, le maintien de la masse musculaire, les maux de tête, etc. À défaut trouver une méthode d'oxygénation efficace. N.B : par exemple courir à basse altitude après s'être entraîné en haute altitude provoque une sensation de confort indéniable, mais c'est difficile au quotidien...
Faire attention à la météo
Si vous avez la possibilité de choisir le moment ou vous allez courir préférez soit :
- Le matin avec du soleil et une température aux alentours de 20°C maximum avec des zones d'ombres pour alterner les moments ou votre corps va pouvoir libérer de la sérotonine, produire de la vitamine D, etc. et les moments ou votre organisme va pouvoir récupérer pour ne entrer en hyperthermie facilement à cause de la température extérieure.
- Quand il pleut avec une température de plus de 15°C. Vous profitez de plus de solitude / isolement et (selon moi) d'un effet piézoélectrique sur la peau (tête) proche d'une bonne douche...
Bien choisir le lieu
De préférence :
- Près de la nature : cours d'eau, arbres, végétation, etc.
- En ville là ou il y a peu de circulation (pollution), de piétons et de cyclistes.
Écouter une musique qui vous plaît
Les "expert" vous conseilleront d'éviter car :
- il est vrai que pour progresser se concentrer sur la respiration aide grandement ! Sauf que si comme moi vous pratiquez la Cohérence Cardiaque vous adopterez rapidement une respiration optimale sans avoir à trop vous concentrer, de façon intuitive / inconsciente donc. Par ailleurs se faire plaisir =/= effectuer une performance.
- la musique peut vous déconcentrer, vous empêcher d'avoir des états méditatifs. C'est peut être vrai au début, mais à mon avis il y a bien d'autres variables qui vont vous empêcher de méditer en courant (le stress ou une douleur par exemple). En ce qui me concerne une fois que j'ai couru suffisamment longtemps mon corps va libérer des neurotransmetteurs ou des hormones qui vont supprimer les éventuelles petites douleurs et la fatigue, c'est alors que la musique, si elle est bien choisie, va produire un état de conscience particulier proche de la transe, le Flow ², la musique devrait normalement se fondra dans l'environnement mais faire que l'on conserve une concentration assez importante rendant paradoxalement l'optimisation des gestes plus facile et naturelle. Ceci n'est pas incompatible avec le high voir pourrait être concomitant ou similaire (voir plus bas).
Je recommande une musique rythmée et au tempo élevé dans le genre. Ce que la science semble avoir confirmé il y a peu de temps
N'abusez toutefois pas de la musique d'une manière générale, car votre cerveau a besoin de repos. Par ailleurs vous risqueriez d'endommager votre système auditif.
Clairement vous deviez bénéficier d'un jogging plus rapide et moins ressentir de douleurs 🙂
Est-ce vraiment une simple coïncidence si les 170 (battements par minute) est un nombre qui se rapproche de la fréquence cardiaque maximale ?
Courir suffisamment longtemps et suffisamment vite
Il est peu probable que votre corps libère des neurotransmetteurs comme les endorphines ou les endocannabinoïdes en courant seulement 30 minutes à la vitesse d'un marcheur.
Souvent pour moi il faut 45 minutes minimum, parfois 1 heure à un rythme soutenu (13 ou 14 km/h de moyenne). Varier le rythme façon fartlek mais pas au sens strict et sans y réfléchir, n'est pas superflu non plus. Écoutez votre corps.
Cela vous sera bénéfique durant votre footing et dans les heures qui vont suivre...
Ne rien attendre de particulier
ça viendra tout seul, "si ça veut" 😃
Finalement
Si vous avez vous même mis en pratique ces conseils, en plus de ce bien-être parfois nommé runner's high, avez-vous remarqué également un regain de créativité ou éventuellement résolu un "casse-tête mental" ? 🙂
