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Bonne nuit

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crédits photo : https://www.publicdomainpictures.net/fr/view-image.php?image=150735&picture=chaton-en-train-de-dormir

Si vous avez pris la bonne résolution de vous occuper sérieusement de votre santé, bravo, Mais disons le d'emblée, vous pourrez difficilement faire l'impasse sur la qualité de votre sommeil si vous êtes régulièrement en manque, fatigué. C'est un élément capital et pour beaucoup d'entre nous il faut impérativement adapter son hygiène de vie afin de compenser la dégradation du sommeil qui est principalement due aux modes de vie contemporains. D'autant que le problème s'accroît généralement à mesure que l'on vieilli.

On trouve de nombreux articles sur le sujet dans les médias mainstream, cependant la plupart sont très incomplets. Alors je me suis décidé à créer ma propre liste de bonnes pratiques à respecter pour mieux dormir, Elle repose à la fois sur le savoir de nombreux experts que j'ai pu lire et sur mon expérience personnelle qui a confirmé plus ou moins toutes ces informations.

Si je les partage c'est pour vous faire gagner du temps ou à la rigueur vous aiguiller au cas ou vous ignoriez encore certaines choses. Attention toutefois : Je vous invite à faire vos propres recherches pour confirmer ou infirmer ce que j'écris et à demander conseil à votre médecin.

Par ailleurs sachez que vous n'êtes pas responsable de tout (environnement, situation, génétique, etc.) et qu'il est impossible de tout contrôler, donc ne soyez pas trop dur avec vous si vous n'arrivez pas à dormir correctement malgré tout

Enfin nous sommes tous uniques et certaines choses peuvent changer selon les individus.

Voilà pour le "blabla", on peut passer à mes recommandations :

  • éviter les situations stressantes
  • conserver du lien social (amis, famille, collègues)
  • une bonne alimentation (manger très tôt le soir, éviter la viande, le mauvais gras, les sucres, les épices)
  • ne pas consommer d’alcool, du café ou du thé trop tard
  • se relaxer un peu plus de 30mn à une heure avant de se coucher : méditation, auto-hypnose, bien respirer en cohérence cardiaque, etc.
  • avoir une bonne literie adaptée (moi je préfère les matelas assez fermes par exemple) sans acariens ou autres nuisibles
  • avoir un linge propre
  • couper toutes les lumières même faibles (et porter des lunettes qui filtrent le bleu si vous devez rester devant un écran avant de vous coucher)
  • se protéger contre le bruit
  • régler le chauffage plus bas dans la chambre pour éviter qu'il fasse trop chaud, ouvrez les fenêtres tard l'été (oui parce que la climatisation contribue au réchauffement climatique et au réchauffement tout court en ville)
  • réduire au maximum les sources de pollution, notamment aux particules fines (l'iédal c'est un purificateur d'air qui produit des ions négatifs comme cex de TEQOYA. Oui, en plus d’aérer votre logement régulièrement matin et soir pendant 10 minutes !)
  • réduire l'accumulation de co2 pendant la nuit : ne pas fermer complètement la porte de la chambre
  • avant de se coucher : un verre d’eau tiède si possible osmosée + cuillère à café de vinaigre de cidre bio non pasteurisé
  • d'autres apprécieront aussi une couverture lestée
  • sons ou des musiques utilisant des battements binauraux d’une fréquence adaptée à l’endormissement
  • avoir des horaires d’endormissement et d'éveil très régulier. Pas de grasse matinée ! (la lumière du matin aide à vous régler ou pratiquer la luminothérapie à défaut, surtout l'hiver) et respecter l'organisme lorsque l'envie de se coucher se fait sentir.
  • éviter les siestes sauf en cas de manque de sommeil (maximum 15mn en début d’après midi après manger)
  • pas d'exercice physique trop tard le soir
  • éviter de penser au fait que l'on ne s'endort pas et se lever puis lire un peu (pas d'écrans) avant de retourner se coucher, plutôt que d'insister en se retournant sans cesse
  • dormir seul ou à deux si on est en couple selon la situation 😅

J'ai sans doute oublié un ou deux trucs, je les rajouterais plus tard si c'est le cas.

Postures de yoga pour soulager la fatigue des coureurs

Si comme moi vous courrez et marchez beaucoup sans repos votre corps risque de se fatiguer au fil des années. Afin de soulager efficacement et rapidement le dos et les jambes et comme vous avez également peu de temps à y consacrer je vous propose simplement 4 postures de yoga peu exigeantes à pratiquer le plus régulièrement possible (cela vous évitera peut-être de les chercher par vous même) :

  1. Adho mukha svana asana - Le chien tête en bas

  2. Viparita Karani - Posture de la demi chandelle N.B : dos et jambes équerre contre un mur c'est plus simple, le support pour le bassin ou simplement relever les hanches avec les mains n'est pas obligatoire...

  3. Bâlâsana - Posture de l'enfant

  4. Ananda Bâlâsana - Posture de l'enfant heureux

Libre à vous d'en découvrir et pratiquer d'autres...

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Méditer avec une application mobile

Comme vous avez déjà dû le constater, il existe de nombreuses applications mobiles de méditation et bien que ce ne soit pas une nécessité, il n'existe à ce jour pas de contre-indication à leur utilisation.

La plupart de ces applications sont gratuites mais limitées et payantes dès que l'on veut augmenter la durée de sa pratique ou le nombre de "séances" passé une période d'essai. C'est pourquoi je vous recommanderais plutôt une application gratuite mais suffisamment riche fonctionnellement pour que vous ne soyez pas limités, à savoir : Meditation Timer & Log sur le Play Store d'Android, celle-ci vous permettra de :

  • de définir la durée de méditation, par paliers de 5mn à 1h30, de façon entièrement personnalisée, voir sans limite de temps
  • d'ajouter un son de cloche ou sonnerie personnalisée en cours de méditation (à la moitié de sa durée, par exemple)
  • de sauvegarder et rouvrir plusieurs préréglages de méditation personnalisés selon vos préférences.
  • de conserver un historique de vos séances et d'en avoir des statistiques.
  • d'intégrer votre pratique à Google Fit

Par défaut l'application ne propose aucune méditation guidée ou musique de fond, mais comme il est possible de paramétrer (et modifier ensuite) dans sa séance n'importe quel fichier MP3 téléchargé ou acheté sur internet (voir rippé depuis un CD-audio ou DVD si vous savez faire), cette lacune est parfaitement comblée et surtout ne vous restreindra pas à l'offre proposée par l'éditeur.

Son seul défaut est d'être en anglais, mais étant donné la simplicité d'utilisation de l'application, cela ne devrait pas représenter une barrière insurmontable.

Enfin, n'oubliez pas de mettre votre appareil en mode avion, afin d'éviter les ondes inutiles et les notifications intempestives.

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